Jusqu'ici, tu étais immobile. Cette semaine, on ajoute deux dimensions :
le corps qui bouge (yoga doux) et l'écoute des sons. La
pleine conscience n'est pas réservée à la position assise — elle s'étend
à toute la vie.
Le yoga doux MBSR — rien à voir avec le yoga sportif
Pas de postures complexes. Pas de souplesse exigée. Le « mindful yoga » du
programme officiel, ce sont des étirements lents et conscients
— où l'attention sur la sensation compte cent fois plus que la performance.
Si tu peux à peine bouger, tu peux faire mindful yoga.
Trois mouvements simples — c'est tout ce dont tu as besoin
Exercice A · Mindful yoga (10 min)
Trois mouvements conscients
Debout, pieds écartés à la largeur des hanches. Sens le contact des pieds au sol pendant 30 secondes.
Bras levés : à l'inspiration, lève lentement les bras au-dessus de la tête. À l'expiration, redescends. Répète 5 fois. Sens les épaules, le dos, le ventre. Si tu as une douleur — arrête.
Flexion latérale : main droite vers le ciel, penche-toi doucement vers la gauche. Sens l'étirement le long du flanc. Reviens. Change de côté. 3 fois chaque côté.
Flexion avant : mains sur les cuisses, hanches, ou laisse-les pendre. Penche-toi vers l'avant autant que confortable. Pas besoin de toucher tes pieds. Remonte lentement, vertèbre par vertèbre.
Termine debout, immobile, et observe ce que tu ressens dans tout le corps. Différent d'avant les mouvements ?
L'écoute des sons
Les sons sont un excellent ancrage parce qu'ils sont déjà là, à
l'extérieur de toi. Pas besoin de générer quoi que ce soit. Tu reçois.
Et c'est très bon pour l'anxiété : ça te sort de la tête, où les pensées
tournent en boucle, vers le monde tel qu'il est vraiment en ce moment.
Exercice B · Écoute consciente (10 min)
Recevoir les sons sans les nommer
Assieds-toi confortablement. Yeux fermés ou regard posé.
Prends 3 respirations pour te poser, puis oriente ton attention vers tes oreilles.
Écoute simplement ce qui est là. Sons proches, sons lointains. Le silence entre les sons. Le bruit de ta propre respiration. Tout.
Si ton esprit veut nommer les sons (« ça c'est une voiture, ça c'est un oiseau »), c'est normal — remarque-le, puis reviens à l'écoute pure, à la texture du son plutôt qu'à son identité.
Un son désagréable arrive ? Observe-le aussi, sans vouloir qu'il parte. Souvent, c'est notre résistance qui rend le son désagréable, pas le son lui-même.
Termine en revenant à ta respiration pendant 1 minute. Ouvre les yeux.
Le piège du « pleasant / unpleasant »
Cette semaine, le programme MBSR introduit aussi une notion : note
quelques événements agréables dans ta journée. Pas besoin d'écrire
un journal — juste, quand quelque chose te fait du bien (un café, un sourire,
une lumière), arrête-toi 5 secondes pour le remarquer pleinement.
C'est un antidote direct au biais négatif du cerveau anxieux, qui scanne
surtout les menaces. Tu rééquilibres.
Cette semaine
Alternance recommandée : body scan un jour, yoga + écoute le lendemain.
Total visé : 20-25 min/jour.
Remarque 3 événements agréables par jour (juste mentalement, 5 secondes chacun).